直播现场，嘉宾杨洁老师（左）与晶报主播王文丽互动。

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中考的脚步日益临近，你准备好了吗？考试时如何消除紧张情绪？如何确保以稳定的心态发挥出正常水平，甚至超水平发挥？深圳中考将于6月26日至28日进行，心理状态是否稳定直接影响考试成绩，中考时怎样才能保持良好的心理状态？6月15日（周日）上午10∶30，晶报特邀心理专家杨洁老师做客晶报“直播深圳——名师会客厅”直播间，为考生如何以积极心态轻松应对中考支招。这是继3月27日首场数学科目备考指南直播之后的第15场直播。

为服务广大中考生，晶报联合卓越教育举办主题为“直播深圳——名师会客厅”的系列活动。活动特邀有多年中考和中招经验的资深专家、名师做客晶报直播间，与师生家长畅聊中考和中招方面的相关技巧和政策，为广大中考生顺利中考和选择心仪的高中学校助一臂之力。

精准把握自身压力，学会释放

当天上午，心理专家杨洁老师做客晶报名师会客厅直播间，为广大中考生带来主题为“科学备考与临场发挥的心理秘籍”的讲座。杨洁老师是国家二级心理咨询师，中国家庭教育高级指导师，正面管教认证家长、学校双讲师，“杰出青少年的7个习惯”认证讲师，学科记忆法指导师。同时，她也是一名中考生的家长，她的讲座非常有针对性，指导性强。

直播中，杨洁老师首先依据中国教育科学研究院与北京师范大学考试评价中心等权威机构的研究成果，深刻剖析了焦虑等心理因素对考生各学科成绩的显著影响，如高焦虑考生数学压轴题得分率远低于低焦虑考生，语文作文因紧张偏题致分差明显，消极自我暗示还会拖慢答题速度、导致简单题错误率翻倍等，让考生和家长直观认识到心理状态于中考中的关键分量。

为助力考生精准把握自身压力状况，杨洁老师分享了简式压力测量表，涵盖睡眠、情绪、自我比较等维度的评分项目，方便考生自查自省，进而有的放矢地调整心态。

随后，杨洁老师引入中考压力ABC理论，阐释压力源事件、信念及后果之间的关联。针对考生常见的“我必须考上××高中”“上次模考失败我就完了”等错误认知，引导开展弹性思维训练、绘制概率饼图法，鼓励考生设想多种结果并提前规划应对策略，从而摆脱绝对化、灾难化思维束缚。同时，就“父母的期待”这一压力源，传授考生解读家长期待背后真正意图的方法，助考生从情感负债陷阱中抽离，轻装上阵。

对于学习掌握的不确定性带给考生的模糊恐惧陷阱，杨洁老师支招“费曼学习法”，倡导考生通过给自己、他人讲解知识点，搭配三遍错题法（改一遍、当天晚上重做一遍、隔天再重做一遍）巩固薄弱环节，夯实知识根基，驱散心中迷雾。

三大心理引擎助力科学备考

杨洁老师强调，科学备考离不开三大心理引擎的强劲助力，分别是情绪管理、身体精力管理及良好的亲子关系。

情绪管理方面，杨洁老师表示，中度愉悦状态下信息吸收效率远胜焦虑、麻木时，负面情绪还会削弱工作记忆，故而考生要学会巧用情绪。如构建“情绪——学习”对应表，依情绪状态挑选适配的学习任务，并运用478呼吸法（吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒，循环3-5次）、白噪音等调节手段稳定情绪；运用情绪记忆绑定法，为学习内容制造情绪波动，强化记忆；考前5分钟借助温度刺激、姿势调整、呼吸法等快速重置情绪。为方便大家理解这些心理调节手段，杨洁老师讲解中还多次亲身示范，引导听众跟着她一起做。

对于如何做好生理调适确保精力旺盛方面，杨洁老师建议考生科学规划睡眠、运动与饮食。睡眠时长依1.5小时整数倍进行调整，搭配冥想午休；运动方面，按类型、时长、原理及适用场景精准选择，如早上跳绳提神、学习间隙深蹲重启大脑、睡前拉伸助眠；饮食上，一日三餐合理搭配碳水、蛋白质，加餐优选坚果、蓝莓、黑色巧克力等益智食品。

对于如何构建良好的亲子关系方面，杨洁老师特别对家长进行了细致指导，亲授沟通转变技巧，建议用非言语支持替代说教（如递水果时轻拍肩膀）；日常给予情绪支持，每天开展15分钟“纯闲聊”（不提学习），同时鼓励家长让孩子填写需求清单，避免因关怀方式不正确导致孩子厌烦，从而精准助力孩子备考。

临场心理急救包助考生稳定发挥

临场应对同样关键。杨洁老师精心筹备了临场心理急救包，生理层面囊括多种实用技巧，如遇紧张可用478呼吸法、涂风油精刺激大脑等；危机预案启动则建议考生提前设想考场突发状况及应对办法，如遇陌生题型默念拆解法；考场仪式化暂停（放下笔，放空思想等）能助考生中断负面思绪；黄金分割法保障合理分配答题时间，如考试时前70%时间争取拿下80%的基础分，后30%时间冲刺20%的难题等；特殊场景处理策略则为考生应对超时、时间告急、提前完成等状况保驾护航，让考生在考场上能灵活应变，稳定发挥。

杨洁老师的讲座干货满满，为考生及其家长送上了一剂强心针，相信在科学备考与心理调适的双重加持下，考生们定能在中考中脱颖而出，考入理想的学校。

“干货”陆续奉上 大礼随后就来

针对本次直播活动，卓越教育送出了大礼。扫码入群观看直播的听众，将有机会赢取卓越教育送出的中考大礼包——“鲤跃龙门大礼盒”。该礼盒是卓越教育专为2025深圳中考考生精心打造，汇集了2025年深圳公办高中大图、2025深圳中考学年历、中考数理化知识地图、2022年至2024年深圳中考真题卷、2022年至2024年深圳初三适应性真题集、深圳初三适应性点睛卷等，非常实用！

从3月27日至6月中旬，晶报“直播深圳——名师会客厅”陆续邀请资深中考中招方面的专家和名师组成名师团队，进入晶报直播间，为大家带来语文、数学、英语、物理、化学、中考体育等方面的应考技巧，以及全市高中学校的相关介绍、中考志愿填报的政策答疑等，为广大中考生和家长朋友带来全方位的中考中招指南，为考生们一举夺魁和选择心仪的高中助力。

每期直播均可回看，大家可锁定晶报APP和晶报视频号观看和回看直播，错过直播的听众也不会留下遗憾。

晶报记者 顾蓉/文 江丁/图