考试铃声响起前，手心冒汗，大脑一片空白…… 相信许多学生都曾在考场上经历过这样的紧张时刻。适度的紧张能激发学习动力，但过度紧张却会严重影响考试发挥，让平时的努力大打折扣。作为老师，在多年的教学过程中，我积累了一些能在 5 分钟内快速消除考试紧张的神奇方法，希望能帮助同学们在考场上从容应对，发挥出最佳水平。
考试紧张的危害：不容忽视的 “隐形杀手”
考试紧张对学生的影响是多方面的。从生理层面看，过度紧张会导致心跳加速、呼吸急促、手脚冰凉、肠胃不适等症状。这些身体反应会分散学生的注意力，使他们无法集中精力答题。比如，有的学生在考场上因为紧张而频繁跑厕所，不仅浪费了宝贵的考试时间，还进一步加重了焦虑情绪。
在心理层面，紧张会干扰学生的思维过程，导致记忆力下降、思路混乱。原本熟悉的知识点，在紧张情绪的影响下，可能会突然从脑海中消失。一些学生在考试后回忆，看到题目时大脑一片空白，完全想不起该如何作答，可一出考场，答案却清晰地浮现出来，这就是紧张对记忆和思维产生的负面影响。长期处于考试紧张状态，还可能对学生的心理健康造成伤害，引发考试焦虑症等问题，影响学生的学习和生活。
神奇方法一：深度呼吸放松法
深度呼吸是快速缓解紧张最有效的方法之一，简单易行，只需几分钟就能让身体和大脑放松下来。具体操作方法如下：找一个舒适的坐姿，挺直腰背，闭上眼睛，慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样隆起，此时胸部应保持相对不动。吸气过程持续 3 - 4 秒，使空气充分进入肺部。接着，屏住呼吸 1 - 2 秒，让身体充分感受空气的存在。最后，用嘴巴缓缓呼气，呼气时间控制在 5 - 6 秒，将肺部的空气彻底排出，感受腹部逐渐收缩。在呼气时，可以想象所有的紧张和压力都随着气流被排出体外。重复这个呼吸过程，进行 5 - 10 次，就能明显感觉到身体的放松。
在考试过程中，如果感到紧张，也可以随时运用这个方法。比如，遇到难题时，先放下笔，闭上眼睛做几次深度呼吸，调整好状态后再重新思考题目。深度呼吸能够调节身体的植物神经系统，降低交感神经的兴奋度，从而缓解紧张情绪，让大脑恢复清醒，提高思考能力。
神奇方法二：积极心理暗示法
心理暗示对人的情绪和行为有着强大的影响力。积极的心理暗示可以帮助学生增强自信心，驱散紧张情绪。在考试前 5 分钟，学生可以在心里默默地对自己说一些鼓励的话语，比如 “我已经做好了充分的准备，一定能发挥出自己的水平”“我相信自己，每一道题我都能认真思考、正确解答”“考试只是对我学习成果的一次检验，尽力就好”。
除了自我暗示，还可以回忆自己过去在学习中取得的成功经历。比如，想起某次考试取得了优异成绩，或者在攻克难题时的成就感。通过回忆这些积极的画面和感受，能让学生重新找回自信，告诉自己有能力应对当前的考试。同时，避免使用消极的语言，如 “我不行”“我肯定考不好” 等，因为这些负面暗示会加重紧张情绪。
在考试过程中，当遇到困难或感觉紧张加剧时，也可以再次进行心理暗示，不断给自己加油打气。通过积极的心理暗示，学生能够调整心态，以更加从容、自信的状态面对考试。
神奇方法三：肌肉放松训练法
肌肉紧张是身体在紧张状态下的一种表现，通过有针对性地放松肌肉，可以缓解身体的紧张感，进而减轻心理压力。在考试前 5 分钟，学生可以进行简单的肌肉放松训练。从脚部开始，用力绷紧脚部肌肉，保持 3 - 5 秒，感受肌肉的紧张状态，然后突然放松，体会肌肉从紧绷到松弛的变化。接着，按照小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部、脸部的顺序，依次进行肌肉的绷紧和放松练习。
在绷紧肌肉时，要尽可能地用力，让肌肉达到最大的紧张程度；放松时，要彻底释放力量，让肌肉完全松弛下来。每部分肌肉的训练重复 2 - 3 次。通过这种肌肉放松训练，能够有效缓解身体的疲劳和紧张感，让身体进入放松状态，从而帮助大脑恢复平静，以更好的状态迎接考试。
神奇方法四：转移注意力法
当紧张情绪袭来时，转移注意力也是一种快速有效的缓解方法。在考试前 5 分钟，学生可以选择一些轻松、有趣的事情来分散注意力。比如，观察考场周围的环境，欣赏窗外的风景，在心里默唱一首喜欢的歌曲，或者回忆与家人、朋友相处的温馨场景。
也可以进行一些简单的小活动，如转动手中的笔、轻轻按摩手指等。这些看似不起眼的行为，能够将学生的注意力从考试的紧张情绪中转移出来，让大脑得到短暂的休息和放松。当学生的注意力被其他事物吸引时，紧张感就会逐渐减轻，从而以更加平和的心态进入考试状态。
考试紧张是许多学生都会面临的问题，但只要掌握正确的方法，就能在短时间内有效缓解紧张情绪。深度呼吸放松法、积极心理暗示法、肌肉放松训练法和转移注意力法，这些老师私藏的神奇方法，操作简单且效果显著。希望同学们在考试中能够灵活运用这些方法，克服紧张情绪，在考场上稳定发挥，取得理想的成绩。#2025为河南发声##2025新星计划1期#