作 者：张丽俊

来 源：张丽俊

（ID：zhanglijunCherry）

我发现很多人都有一个不好的习惯，就是精神内耗。

对于精神内耗，作家余华有一个特别好的解释。

他说：精神内耗，说白了就是自己心里的戏太多了。言未出， 结局已演千百遍；身未动，心中已过万重山；行未果，假想苦难愁眉不展；事已毕，过往仍在脑中上演。

说的太好了。内耗，就像是一场与自己的无声战争。不用别人动手，你自己就把自己摧毁了。

那么，生活中的内耗有哪些形式？如何停止内耗呢？

今天，我们来聊聊这个话题。

人的2种内耗形式

通常来说，你的内耗分为两部分:一部分是对人的内耗，一部分是对事的内耗。

1. 对人的内耗

先来说说人的内耗。契诃夫有一篇叫做《小公务员之死》的小说，一个小公务员在剧院看戏时不小心冲着一位将军的后背打了一个喷嚏，将口水喷到了将军的头顶，将军并不在意，他也得到了将军的谅解。

但公务员疑心自己冒犯了将军，他三番五次去找将军道歉，最后惹烦了将军，遭到了将军的呵斥后，他被吓得一命呜呼。

你看，这就是内耗，本来是一件不足为奇的小事，结果酿成了悲剧。

对人的内耗，体现在人际关系中，因为对方反应和自己预期出现偏差，从而陷入过度思虑、过度反应之中。

举个例子，有人在路上遇见领导，向领导打招呼，可是领导没有听见，就没回应。

一般人觉得没什么，但有些人就偏要脑补：领导为什么不理我？是不是我最近哪里做的不好，得罪他了？他会不会对我有意见，以后在工作中为难我？……

你看，他想得太多了，自己脑补了一出大戏。

2. 对事情的内耗

什么是对事情的内耗？遇事时，总是瞻前顾后、左思右想、预设各种可能发生的问题，进而将事情一再拖延，并且越拖延越焦虑，陷入恶性循环。

比如，老板让做月度报表，你一想到要统计各项数据，做分析，顿时感到有压力了。

你不想去承受这些压力，所以一再拖延。但是，随着时间的流逝，你开始变得越来越焦虑。最后，你匆匆忙忙做好了一份报表。

但做完后，你没有感觉到任何的成就感，反而觉得疲惫，不希望有下一次。

但总是会有下一次的，每一次到来时，又进入了负面循环，被恐惧吓倒，不断的拖延。

最终正反馈越来越低，负反馈越来越高，把你折磨得身心俱疲。尤其是你要处理多件事，更会让你的情绪加重，导致你的心灵世界高度失序。

当你长期处于心理内耗中，为各种负面情绪的裹挟时，你的热忱和行动力就会被摧毁，工作不在状态，生活也会越来越不快乐。

4个方法，减少内耗

那么，该如何减少内耗呢？其实，停止内耗最好的方式，就是2个字：行动。

无论你手上摸到的牌是好牌还是差牌，核心就是不能下桌，要尽可能去打好每一手牌。或许起手烂牌，打着打着，也会有精彩的结局。

行动是治愈一切的良药。分享4个方法，提升你的行动力。

1. 你要有翻篇的能力

很多时候缺乏行动力，是你自己没有翻篇，总是在心中责怪过去，担心未来，导致内心失序，什么都不想做。

心理学上，有一种能力叫作“与过去的目标解除连接”。

对于一些不好的事情，你要及时喊暂停，解除连接。不要像契诃夫笔下的公务员一样，总想着会得罪将军，做出一些更离谱的行为，给自己增加负担。

遇到烂人、烂事，不要纠缠，而是要及时翻篇。及时翻篇、止损，才能停止内耗。

你有能力翻篇，才有能力正确地开始。

2. 集中心力，解决重要的事情

每一个人的心力都是有限的，你长期内耗，就会让你心力不足，做任何事都没有精神，而且每一件事情都做不好。

那么怎么办呢？就是你不要聚焦在面对的困难上，也不要被无数的琐碎牵绊。

而是要明确自己的主线，想一想，哪些事情是最重要的？将心力集中起来，思考如何解决那些少而重要的事情。

我自己会通过写TDL（To do list），深度思考哪些是最重要的事情，然后按优先级排序，将最多的时间花在最重要的事情上。

现在但凡我带人，首先就会给他一本《精进日志》，告诉他从今天开始写TDL。

集中心力，专注地做一件事，胜过敷衍地做很多事。

3. 分解目标，构建正向的增强回路

有时候你对事情内耗，是因为恐惧。在面对一个高难度的任务时，很容易被吓倒。

怎么办？目标太大，那就学会量化目标，你可以把目标分解成一个个阶段性的小目标。

当你达成每一个小目标，取得每一个阶段性的小胜利时，你就会有信心，也有更大的动力和热情去迎接下一场胜利。

这也叫做“增强回路”，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力。

4. 假性欺骗

这一招通常来说也很有效，可以应用在你不愿意行动的时候。

比如你要跑步半小时，你不妨欺骗自己，只是下楼走十分钟而已。

当你要写一份报告，要写一份PPT，你可以欺骗自己，只是写一份简单的大纲，没什么难度。

你去做之前，会面临着非常多的压力和痛苦，会消耗大量的能量；但反过来，当你一旦行动，做到了一定的成果，你可以从中得到了大量的正反馈。

你在做的过程中，不知不觉就沉浸下来了，慢慢地进入到了“心流”状态。

最后，我想说，停止内耗，是人生变好的开始。想一万次不如行动一次，与其被内耗折磨，不如用行动去治愈自己。凡事先干起来，你就解决了80%焦虑。

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排版 | 小元

编辑 | 微澜  主编 | 孙允广