辗转反侧到天亮、数羊数到失去耐心…… 失眠正成为困扰无数现代人的 “健康杀手”。据世界卫生组织统计，全球约 10 亿人饱受睡眠障碍折磨，长期失眠不仅让人白天昏昏沉沉、工作效率低下，还会增加心血管疾病、焦虑抑郁等风险。但别灰心！只要掌握科学的睡眠技巧，就能重新夺回对优质睡眠的掌控权。

一、找准失眠 “元凶”，对症下药

失眠往往不是单一因素导致的。生理层面，咖啡因摄入过量、睡前剧烈运动、生物钟紊乱都可能成为 “罪魁祸首”。例如，下午 4 点后饮用咖啡或浓茶，咖啡因会刺激中枢神经，导致入睡困难；晚上高强度健身使身体处于兴奋状态，难以进入放松模式。心理因素同样不可忽视，压力、焦虑、过度思考会让大脑持续 “高速运转”，许多职场人躺在床上还在复盘工作，思绪像脱缰的野马，自然无法安然入睡。此外，睡眠环境不佳，如噪音过大、光线刺眼、床垫不舒服，也会严重干扰睡眠质量。

二、调整生活习惯，打造睡眠 “助推器”

建立规律的生物钟是改善睡眠的基础。每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使周末也不例外。研究表明，规律作息能帮助身体形成稳定的 “睡眠 - 觉醒” 周期，就像给大脑设定了精确的闹钟。睡前 2 小时避免使用电子设备，手机、平板发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱睡眠节奏。不妨用阅读纸质书籍、听舒缓音乐代替刷短视频，让身心逐渐放松。同时，合理安排运动时间，将健身锻炼放在白天或傍晚，睡前 3 小时避免剧烈运动，改为散步、拉伸等轻度活动，帮助身体从兴奋状态过渡到平静状态。

三、营造理想睡眠环境，提升睡眠体验

卧室环境对睡眠质量影响巨大。保持卧室安静是关键，可使用隔音窗帘、耳塞隔绝外界噪音；光线要足够昏暗，必要时安装遮光窗帘或佩戴眼罩，黑暗环境能促进褪黑素分泌，帮助入睡。室温控制在 18-22℃为宜，过冷或过热都会干扰睡眠，可根据季节调整空调温度或更换合适的被褥。此外，选择符合人体工学的床垫和枕头也很重要，软硬适中的床垫能支撑脊柱自然曲线，合适高度的枕头可避免颈部肌肉紧张，让身体在睡眠中得到充分放松。

四、掌握助眠小技巧，快速进入梦乡

睡前尝试放松训练能有效缓解紧张情绪。渐进式肌肉松弛法是不错的选择：平躺在床上，从脚部开始，先紧绷肌肉 5-10 秒，再突然放松，感受肌肉从紧张到松弛的变化，依次向上放松腿部、腹部、手臂、面部肌肉，帮助身体彻底放松。深呼吸练习也能平静身心，用鼻子慢慢吸气，让腹部隆起，默数 5 秒后，再用嘴巴缓缓呼气，重复 10-15 次，能降低心率，减轻焦虑感。此外，一些天然助眠食材也值得尝试，睡前喝一杯温牛奶，其中的色氨酸有助于合成褪黑素；用酸枣仁、茯苓等中药材煮水饮用，也能起到安神助眠的作用。

失眠并非不可战胜的难题，只要我们了解失眠原因，从生活习惯、睡眠环境、心理调节等多方面入手，坚持运用科学的助眠技巧，就能告别辗转难眠的夜晚，重新拥抱香甜、优质的睡眠。让我们从今晚开始，行动起来，把失去的好觉 “找” 回来！#顶端2025夏日创作季#