晚上喝茶，睡眠的 “敌人”？

夜幕降临，华灯初上，结束了一天的忙碌，不少人会习惯性地泡上一杯茶，享受这片刻的宁静。

但这时，一个疑问也悄然浮现：晚上能喝茶吗？

在大众的普遍认知里，晚上喝茶仿佛是睡眠的 “敌人”，会让人辗转反侧，难以入眠 。

很多人都有这样的经历，晚上喝了茶后，躺在床上，大脑却异常清醒，数羊、听音乐都无济于事，只能无奈地看着天花板，等待困意的降临。

这也难怪，茶叶中含有咖啡因、茶多酚等成分，咖啡因能够刺激中枢神经系统，让人兴奋起来，从而达到提神醒脑的效果。

在白天，这一特性深受上班族的喜爱，能帮助他们对抗午后的困倦，提高工作效率。但到了晚上，这份 “提神” 却成了睡眠的阻碍。

茶与睡眠的科学真相

要弄清楚晚上能否喝茶，就不得不深入探究茶叶中的成分与睡眠之间的科学关联。茶叶中，咖啡因和茶碱是影响睡眠的两大关键成分。

咖啡因，作为一种中枢神经系统兴奋剂，它的作用机制十分有趣。当我们喝下一杯茶，咖啡因会迅速被人体吸收进入血液循环，进而抵达大脑。

在大脑中，咖啡因会与腺苷受体紧密结合。

腺苷，是人体自然产生的一种神经传导物质，它就像一个 “困倦信号”，在正常情况下，会与受体结合，让我们逐渐产生困意，调节睡眠-觉醒节律。但咖啡因的出现打破了这种平衡，它与腺苷受体结合后，不仅阻止了腺苷发挥作用，还刺激神经元释放更多的兴奋性神经递质，如多巴胺和去甲肾上腺素，从而使大脑皮层兴奋起来，让我们变得精神抖擞，注意力集中，睡意全无。

茶碱，同样具有兴奋神经的作用。它能够促使大脑中的神经细胞持续处于活跃状态，增强大脑的兴奋性，打乱我们正常的睡眠节奏，还可能导致心跳加快，让人在夜晚愈发难以平静下来，进入梦乡。

不过，值得注意的是，每个人对咖啡因和茶碱的敏感度存在着显著的个体差异。

有些人堪称 “咖啡因耐受者”，即使晚上喝上几杯浓茶，也能倒头就睡，丝毫不受影响；

而另一些人则属于 “敏感体质”，哪怕只是在傍晚喝了一杯清淡的茶，也可能会在夜晚辗转反侧，彻夜难眠。

这种差异与我们身体内的一些基因和酶有关，比如细胞色素P450酶系，它参与了咖啡因在体内的代谢过程。

如果某些人体内这种酶的活性较高，那么咖啡因在他们体内的代谢速度就会更快，对睡眠的影响也就相对较小；反之，酶活性较低的人，咖啡因在体内停留的时间较长，就更容易受到其兴奋作用的干扰。

晚上喝茶的利弊大剖析

好处

尽管晚上喝茶可能存在影响睡眠的风险，但如果把握好 “度”，适量饮用，也并非全无益处。

首先，茶是一种健康的饮品，它含有丰富的茶多酚、维生素、矿物质等营养物质。

晚上适量喝茶，能补充水分，保持身体的水分平衡，缓解夜间可能出现的口干舌燥。同时，茶多酚具有抗氧化作用，有助于清除体内自由基，减少细胞损伤，对身体健康有益。

对于一些需要熬夜工作或学习的人来说，晚上喝茶还能起到提神醒脑的作用，帮助他们集中注意力，提高工作和学习效率。就像那些为了赶项目进度的设计师，或是为了准备考试挑灯夜战的学生，一杯热茶下肚，困意顿消，思路也更加清晰。

坏处

当然，晚上喝茶如果不注意方式和量，弊端也十分明显。最直接的影响就是增加起夜次数。

茶叶中的咖啡因和茶碱具有利尿作用，会促使肾脏生成更多尿液。

晚上大量喝茶后，频繁起夜不仅会打断睡眠节奏，影响睡眠质量，第二天还可能会让人感到困倦乏力，影响工作和生活状态。

神经兴奋导致失眠更是晚上喝茶常见的问题。咖啡因和茶碱刺激中枢神经系统，让大脑处于兴奋状态，难以平静下来进入睡眠。

尤其是对于那些本身就睡眠质量不佳，或是对咖啡因敏感的人来说，晚上喝茶很可能就会成为失眠的导火索，让他们在本该安睡的夜晚，只能无奈地与失眠抗争。

长期在晚上大量喝茶，还可能带来一些更严重的健康隐患。

比如，茶叶中的鞣酸会与食物中的铁元素结合，形成不溶性复合物，阻碍铁的吸收。

长期如此，容易导致缺铁性贫血，尤其是对于女性和儿童等缺铁高危人群，更需谨慎。

茶叶对胃部也有一定刺激。晚上人体的消化功能相对较弱，大量喝茶会刺激胃黏膜，促使胃酸分泌过多，长期可能引发胃炎、胃溃疡等胃部疾病，给身体健康埋下隐患。

如何科学地晚上喝茶

看到这里，可能有人会问：“难道晚上就与茶绝缘了吗？” 当然不是！

只要掌握科学的方法，晚上也能享受喝茶的乐趣，还能将对睡眠的影响降到最低。

选择合适的时间

饮茶时间至关重要。尽量避免在临近睡觉前喝茶，最好提前至睡前3-5小时饮茶 ，给身体足够的时间来代谢茶叶中的咖啡因等成分。

晚餐后如果想喝茶，建议在餐后1小时再饮用，此时肠胃开始消化食物，喝茶既能促进消化，又能减少对肠胃的刺激。比如，晚上10点睡觉，那么6-7点左右喝茶是比较合适的时间。

茶叶的选择

茶叶的选择大有讲究。一般来说，发酵程度高的茶，如红茶，是晚上喝茶的不错选择。

红茶经过全发酵，茶多酚在氧化酶的作用下发生酶促氧化反应，含量减少，对胃部的刺激性也随之减小，同时咖啡因的含量相对较低，刺激性较弱。像正山小种，它带有独特的桂圆香和松烟香，口感醇厚，晚上喝上一杯，既能放松身心，又不易影响睡眠。

口感带甜、茶氨酸含量高的茶也是佳选。例如白茶，尤其是白毫银针和白牡丹，它们富含茶氨酸，这种氨基酸不仅能带来鲜爽甘甜的口感，还能对咖啡因的兴奋作用起到一定的拮抗效果。

白毫银针芽头肥壮，满披白毫，冲泡后毫香显露，滋味鲜醇，即使在晚上饮用，也能让人感受到那份宁静与惬意，而不用担心失眠问题。

熟茶、老茶同样适合晚上饮用。普洱熟茶经过渥堆发酵，茶性温和，具有良好的养胃功效，还能帮助消化，促进睡眠。

年份较长的老茶，无论是老白茶、老普洱还是老乌龙茶，在岁月的沉淀中，茶叶中的成分发生了一系列变化，咖啡因等刺激性物质逐渐减少，口感愈发醇厚，香气也更加沉稳，晚上细细品味一杯老茶，仿佛在与时光对话，身心都能得到极大的放松。

泡茶技巧

泡茶技巧也能在一定程度上降低茶叶对睡眠的影响。洗茶是一个关键步骤，洗茶1-2 遍，能够去除茶叶表面的杂质，还能去除大部分咖啡因。

以乌龙茶为例，用沸水快速冲洗茶叶，第一泡的茶汤迅速倒掉，这样就能有效减少后续茶汤中咖啡因的含量。

喝淡茶也是避免晚上喝茶影响睡眠的重要方法。减少茶叶的投放量，一般来说，3-5克茶叶冲泡200 -300毫升水较为适宜。

淡茶中的咖啡因含量相对较低，既能品尝到茶的韵味，又能降低对神经的刺激。比如泡一杯绿茶，放2-3克茶叶即可，冲泡出的茶汤色泽浅淡，滋味清新，晚上饮用恰到好处。

特殊人群的饮茶建议

对于一些特殊人群来说，晚上喝茶更需谨慎。情绪容易激动、睡眠状况欠佳和身体较弱的人，晚上还是少饮或不饮茶为宜。这类人群的神经系统相对敏感，茶叶中的咖啡因和茶碱更容易引发神经兴奋，加重失眠问题，影响身体的休息和恢复。

肠胃功能较差的人也不适合晚上喝茶。茶叶中的茶多酚和咖啡因会刺激胃黏膜，促使胃酸分泌，加重肠胃负担，可能引发胃痛、胃胀、消化不良等不适症状 。尤其是在晚上，肠胃蠕动减缓，消化能力变弱，喝茶对肠胃的刺激影响更大。

那么，这些特殊人群如果想在晚上享受饮品带来的愉悦，有什么替代方案呢？

可以选择一些花草茶，比如洋甘菊茶，它具有舒缓神经、帮助睡眠的功效，淡淡的花香能让人身心放松；还有沉香叶茶，其独特的香气能够缓解焦虑，改善睡眠质量。果茶也是不错的选择，像柠檬蜂蜜茶，富含维生素C，酸甜可口，既能补充水分，又不会影响睡眠。如果喜欢谷物的香气，热豆浆也是一个很好的替代饮品，营养丰富又容易消化。

你平时晚上会喝茶吗？

有没有因为晚上喝茶而影响睡眠的经历？

又或者你有什么独特的晚上喝茶心得？

欢迎在评论区分享