有多少次，你还没出手，就先在心里默念“我不行”？

有多少次，你明明成功了，却在内心归结为“运气好”？

研究发现，很多焦虑的人有一个共同的习惯——总是否定自己。

他们习惯把所有的错误都归咎于自己，永远活在自我批判的牢笼里，每天扮演自己最严厉的导师。

什么是自我否定？

自我否定是一种长期消耗内心能量的状态。

在这种消极的循环中，人会陷入对自身能力和价值的怀疑，过度聚焦自己的“短板”。

它可不是简单的谦虚，而是把我们真实的能力隐藏、削弱，最终让我们对未来失去信心，对自己失去信任。

其实，在生活中每个人都或多或少有一些不自信的时刻，但问题在于自我否定的思维一旦成为习惯，就会不断削弱我们的内心韧性。

这种自我否定往往与心理学中的自我效能感密切相关，而两者也呈现出一种负相关的联系。

自我效能感指的是一个人对自己完成任务的信心。

自我效能感低的人容易陷入自我否定产生焦虑，认为自己无法胜任任务。而高自我效能感的人在困难面前更有动力，能够看到自己的潜力并持续努力。

心理学家阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura）就通过一项实验深入探讨了自我效能感对学业表现的影响。

将参与学生分为两组：一组接受了增强自信心训练的实验组（即提升自我效能感）；另一组未接受任何额外干预的对照组。

实验组的学生在遇到挫折时表现出更高的坚持力和抗压能力，即便遇到困难也不轻易放弃。

他们对自己的能力充满信心，较少陷入自我否定的情绪。而对照组的学生在遇到挑战时更容易表现出焦虑和放弃倾向，认为自己“做不到”。

通过这个实验我们可以看到增强自我效能感，可以有效减少自我否定的思维习惯，焦虑的情绪也会得到缓解。

而反之，当我们习惯性地自我否定时自我效能感越来越低，任何小小的困难都会放大为不可逾越的障碍，让我们对未来产生不必要的恐惧和焦虑。

自我否定的深层原因

“孩子从父母的评价中，找到自我存在的影子。”——鲍里斯·西德斯

明尼苏达大学开展的一项“明尼苏达长大追踪研究”（Minnesota Longitudinal Study of Risk and Adaptation）

深入追踪了267名人员，从他们的出生到成年期，研究他们的家庭环境、依恋关系和心理健康的变化过程。

其中约60%的受访者在成长过程中长期处在批评性或忽视性的家庭氛围中，

成年后普遍表现出自我价值感较低、容易自我怀疑，并且极度依赖外界的肯定。

这些早年经历的负面体验在他们的潜意识中埋下了自我怀疑的种子，成为自我否定的温床。

电影《国王的演讲》中的乔治六世—伯蒂就是一个典型的例子。

伯蒂从小饱受口吃的折磨，而他的父亲乔治五世不仅缺乏耐心，还认为他的语言障碍是软弱的象征。

在一次家庭聚会中，伯蒂被要求当众发言，结果因紧张而语无伦次时，乔治五世毫不留情地打断并训斥他：“一个国王不能像个小丑一样说话！”

不仅如此，乔治五世还采取极端手段试图纠正伯蒂的姿态和语言习惯，逼迫他用右手写字，尽管伯蒂是天生的左撇子，

并强迫他戴上沉重的支架来矫正体态。这种身体上的束缚和限制，不仅让伯蒂对自我的身体控制失去信心，还将自我否定内化为一种对自己能力的怀疑。

成年后的他在登基成为国王后，依然被过去的阴影困扰。

二战笼罩下的英国需要一位坚定的领导者，而他却因为口吃而对自己的能力深感不安，甚至担心会因发言不清而让国民对他失去信任。

在妻子伊丽莎白的鼓励下，乔治六世寻求语言治疗师莱昂内尔·罗格的帮助。

随着治疗的深入，莱昂内尔意识到，乔治六世的口吃并非纯粹的生理问题，而是童年创伤和对自我价值怀疑的结果。

他鼓励伯蒂释放内心深处压抑的情绪，一步步让他走出自我否定的阴影。

莱昂内尔对伯蒂说：“这不是你不行，而是你一直被告知你不行。你有能力成为伟大的国王，但首先你必须相信自己。”

影片的高潮部分，乔治六世站在麦克风前，克服了内心的恐惧，用坚定的语调向全国发表对抗纳粹德国的演讲。

他的声音中带着信心，也传达出对国家的承诺。

正如阿尔弗雷德·阿德勒所说：“最大的勇气，是接纳那个不完美的自己。”

在这场与自己的较量中，乔治六世最终用坚定的声音告诉所有人，也告诉自己：我可以。

如何克服自我否定，缓解焦虑？

1.接受不完美的自己

如上文所讲到的乔治六氏，真正的自我成长从接受不完美开始。

每天记录自己的小成就，哪怕是做完一件小事，也要对自己说一声不错。这就是找亮点练习，可以帮助我们建立更积极的自我认知。

2.学会打脸非理性思维

阿尔伯特·艾利斯提倡的理性情绪疗法可以帮助我们识别我不够好的非理性思维。

当你开始贬低自己时，不妨问自己一句：“真的是这样吗？”多问几次，负面情绪就不再那么理所当然。

3.设立小目标，逐步前进

很多自我否定源于大目标的压力，而分解目标可以让我们感到更多的掌控感。每完成一项小目标，都可以帮我们建立自信。

4.练习正念，回到当下

焦虑通常来自对未来的恐惧，而正念冥想可以帮助我们专注于当下，减少对未来的担忧。

试着每天花几分钟专注呼吸，放下焦虑，让自己专注当下，焦虑自然会缓解。

克服自我否定，是一场与内心阴影的温柔较量。

每个人都可能会在不经意间怀疑自己，但我们可以通过自我接纳、理性反思和一点一滴的自信积累，走出自我否定的迷雾。

焦虑不会一夜消失，踏实走好每一步。这才是战胜焦虑、拥抱自己的真谛。

-The End -

作者-哇哇

第一心理主笔团 | 一群喜欢仰望星空的年轻人

图片源自网络，侵权请联系

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